Warum der Darm in Ugandas Dörfern doppelt so schnell arbeitete – und was Frauen über 50 hier verloren haben
Ein britischer Arzt hat es vor über fünfzig Jahren gemessen. Seine Zahlen erklären, warum bei so vielen Frauen morgens nichts mehr von selbst kommt.
6:40 Uhr, Badezimmer – und wieder kommt nichts
Sie kennen diesen Morgen. Sie sitzen. Sie warten. Sie pressen ein bisschen. Dann stehen Sie auf, und es ist nichts passiert. Schon wieder.
Im Büro drückt der Hosenbund. Der Bauch fühlt sich voll an, obwohl Sie kaum gefrühstückt haben. Mittags essen Sie nur die Hälfte, weil ja „noch alles drin ist". Und im Urlaub? Drei Tage Stillstand im Hotel, jedes Mal.
Dabei haben Sie alles versucht. Ihr Arzt sagte: mehr trinken, mehr bewegen. Sie trinken zwei Liter am Tag und gehen jeden Tag spazieren. Flohsamen, Pflaumen, Leinsamen – bis der Bauch voller Luft war.
Und dann ist da die Packung im Badezimmerschrank. Das Abführmittel. Sie nehmen es nicht oft. Aber öfter, als Sie jemandem erzählen würden. Und jedes Mal schämen Sie sich ein bisschen.
Ich kenne diese Packung. Meine Mutter hatte sie jahrelang im Badschrank, hinter den Handtüchern. Gesprochen hat sie nie darüber. Ich habe sie erst gesehen, als ich ihr beim Umzug half. Deshalb schreibe ich diesen Artikel.
Hier geht es um Verstopfung, die seit Jahren besteht und ärztlich abgeklärt ist. Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust, Beschwerden in der Nacht, starke Schmerzen oder eine neue Veränderung beim Stuhlgang, besonders ab etwa 50, gehören zum Arzt – auch zur Darmkrebsvorsorge. Das gilt auch, wenn die Verstopfung mit einem neuen Medikament begann.
Was ein britischer Arzt vor über fünfzig Jahren in Uganda gemessen hat, erklärt, warum all Ihre Mühe nicht gereicht hat.
Er bewahrte Stuhlproben im eigenen Kühlschrank auf – und fand einen riesigen Unterschied
Denis Burkitt war Chirurg. Zwanzig Jahre arbeitete er in Afrika, meist an einem großen Krankenhaus in Uganda. Zurück in England wollte er 1969 wissen: Wie lange braucht das Essen durch den Darm? Und wie viel kommt am Ende heraus? Die ersten Proben kamen von seiner eigenen Familie. Sie lagen im Kühlschrank zu Hause.1
1972 veröffentlichte er die Ergebnisse mit zwei Kollegen.2 Ein Vergleich daraus wird bis heute zitiert:3
Mehr als viermal so viel. In weniger als der Hälfte der Zeit. Das ist kein Zufall.
Liegt das nicht an den Genen? Burkitt sah es anders
Burkitt war überzeugt: Es liegt am Essen. Je mehr Ballaststoffe, desto mehr kommt heraus und desto schneller geht es.1 Spätere Studien zeigen: Bekamen Menschen mit Verstopfung gezielt Ballaststoffe, gingen sie häufiger zur Toilette.4
Ich ahne, was Sie jetzt denken: Ballaststoffe. Das habe ich schon hundertmal gehört. Ging mir genauso.
Aber Burkitts Zahlen zeigen etwas, das in den üblichen Ratschlägen fehlt. Und genau deshalb haben die bei Ihnen nicht gereicht.
Ihr Darm ist nicht faul. Er hat nichts zum Schieben.
470 Gramm gegen 104 Gramm. Der Unterschied ist vor allem eine Frage der Menge.
Ihr Darm braucht etwas, gegen das er drücken kann. Ein kleiner Stuhl dehnt die Darmwand kaum. Er wandert langsam. Je länger er liegt, desto mehr Wasser zieht der Darm heraus. Der Stuhl wird hart und klein und wandert noch langsamer. Ein Teufelskreis, der mit den Jahren schlimmer wird.
Wir nennen das die fehlende Masse.
Sie haben getrunken, Sie haben sich bewegt, Sie haben alles getan, was man Ihnen geraten hat. Es hat nicht gereicht, weil keiner dieser Ratschläge das liefert, was Ihrem Darm fehlt: Masse. Ein Darm, der nichts zu schieben hat, kann nicht schieben. Das ist kein Versagen – weder Ihres noch das Ihres Körpers.
Sie haben nichts versäumt. Es ist verschwunden.
Aber was hatten die Menschen in Uganda, das uns fehlt?
Kein Superfood, kein Geheimrezept: Bohnen, Maismehl und alles mit Schale
Hugh Trowell war Arzt am selben Krankenhaus wie Burkitt. Schon 1939 schrieb er über seine Patienten: Sie essen viel mit Schalen und Fasern, Bohnen zum Beispiel und Maismehl. Und sie gehen zwei-, dreimal am Tag zur Toilette – mit reichlich Stuhl.1
Keine exotische Wurzel. Einfaches Essen mit Schale.
Warum das so viel Masse macht, hat man erst später verstanden.
Zwei Quellen für Masse – und warum Ihre bisherigen Versuche jeweils nur eine trafen
Fasern, die Wasser festhalten
Manche Ballaststoffe saugen Wasser auf wie ein Schwamm. Der Stuhl bleibt weich und wird mehr.
Deshalb haben Ihre zwei Liter nicht gereicht. Was Sie trinken, nimmt der Körper größtenteils auf, bevor es im Dickdarm ankommt. Ohne Fasern, die es festhalten, kommt es im Stuhl nie an.
Die Masse, die lebt
Das hat mich am meisten überrascht. 1980 untersuchten zwei Forscher, woraus Stuhl eigentlich besteht. Ergebnis: Gut die Hälfte der getrockneten Masse sind Darmbakterien – keine Essensreste.5 Diese Bakterien vermehren sich, wenn sie bestimmte Ballaststoffe als Futter bekommen. Mehr Futter, mehr Masse.
Deshalb haben Flohsamen nur halb geholfen. Sie halten Wasser fest, aber die Darmbakterien können kaum etwas mit ihnen anfangen.6 Und deshalb haben Sie Leinsamen aufgegeben: Wer den Bakterien plötzlich viel Futter gibt, bekommt erst einmal Luft im Bauch. Falsch war nicht die Idee. Nur das Tempo.
Masse ist das Signal, auf das Ihr Darm wartet
Erst wenn genug da ist, wird die Darmwand gedehnt. Dann geht es zügiger, und der Stuhl bleibt weich. Der Teufelskreis dreht sich um.
Deshalb hat der Spaziergang nicht gereicht. Bewegung tut Ihnen gut, aber sie macht keine Masse. Und deshalb war nach dem Abführmittel alles wie vorher. Es leert den Darm, aber es füllt ihn nicht.
Erst alles zusammen ergibt genug Masse:
- Fasern, die Wasser festhalten – machen den Stuhl weich und mehr
- Fasern als Futter für die Darmbakterien – deren Masse ist der größte Teil des Stuhls
- Genug von beidem, langsam gesteigert – erst dann wird die Darmwand gedehnt
Was bei Ihren bisherigen Versuchen gefehlt hat:
- Mehr trinken: nichts, das das Wasser festhält
- Mehr bewegen: gut für Sie, aber keine Masse
- Abführmittel: leeren den Darm, liefern keine Masse
- Flohsamen: halten Wasser, füttern die Bakterien kaum
- Pflaumen, Leinsamen, Kleie: zu schnell gesteigert, Luft im Bauch, aufgegeben
Bleibt eine Frage: Wenn es so einfach ist, warum essen wir nicht längst so?
Wie die Schale aus unserem Essen verschwand, ohne dass es jemand merkte
Alec Walker, einer der drei Forscher, hat es schon 1947 aufgeschrieben. Ende des 19. Jahrhunderts kamen neue Mühlen. Damit ließ sich billiges Weißbrot fast ohne Kleie backen. Und je besser es den Leuten ging, desto weniger Brot aßen sie.1
Das war nicht Ihre Entscheidung. Sie sind mit Brötchen und Nudeln groß geworden, weil sie auf dem Tisch standen. Die Schale ist in der Mühle verloren gegangen, nicht in Ihrer Küche.
Zurückholen lässt es sich – wenn Sie auf fünf Dinge achten
Die gute Nachricht: Nachmachen geht. Aber Vorsicht. Unter „Ballaststoffe" wird vieles verkauft, das nur eine Hälfte liefert, viel zu wenig enthält oder heimlich abführt. Darauf sollten Sie achten:
1.Beide Faserarten in einem Produkt
Fasern, die Wasser halten, und Futter für die Darmbakterien. Nur Flohsamen oder nur Inulin ist eine Hälfte.
2.Gramm, nicht Milligramm
Mindestens 7,5 g Ballaststoffe am Tag – ein Viertel der 30 g, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.
3.Kein Abführmittel unter anderem Namen
Keine Sennesblätter, kein Bisacodyl. Es soll Masse liefern, nicht den Darm leeren.
4.Langsames Steigern ist vorgesehen
Mehr Futter für die Bakterien heißt anfangs mehr Luft. Wer gleich voll einsteigt, gibt auf.
5.Mit viel Wasser
Fasern, die Wasser halten, brauchen Wasser. Am besten als Pulver in einem großen Glas. Dann hat Ihr Trinken endlich einen Sinn.
Hier endet der Artikel.
Nach diesem Artikel kamen viele Zuschriften. Fast alle fragten dasselbe: Wo bekomme ich das, ohne jeden Tag Bohnen zu kochen?
Wir haben nach einem Produkt gesucht, das alle fünf Punkte erfüllt. Gefunden haben wir den 3-in-1 Darm Komplex von BitterLiebe:
- Beide Faserarten: Inulin und resistente Stärke als Futter für die Darmbakterien; Akazienfaser, Citruspektin und Guarkernmehl halten Wasser fest
- 9,4 g Ballaststoffe pro Tag
- Kein Abführmittel in der Zutatenliste
- Langsamer Einstieg: die ersten ein bis zwei Wochen mit einem Messlöffel
- 16 g Pulver in rund 300 ml Wasser
Ehrlich gesagt: Es gibt Billigeres. Flohsamen kosten wenig, liefern aber nur eine Hälfte. Was in Uganda das tägliche Essen nebenbei mitbrachte, lässt sich nicht für ein paar Cent aus einer Zutat nachbauen. Die 9,4 g Ballaststoffe kommen aus fünf Quellen, darunter Sunfiber®, ein Guarkernmehl mit eigenen Studien. Diese Menge passt in keine Kapsel. Dazu kommen drei namentlich benannte Bakterienstämme mit 6 Milliarden Kulturen und Calcium (trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei). Für die fehlende Masse zählen aber die Ballaststoffe. Eine Dose reicht etwa einen Monat.
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Einige Leserinnen haben es ausprobiert und uns geschrieben.
„Die Packung im Badschrank ist seit Wochen zu": Was Leserinnen berichten
„Ich hatte das Abführmittel jede Woche in der Hand und habe mich jedes Mal geschämt. Die erste Woche mit einem Löffel: ein bisschen Grummeln. Nach etwa vier Wochen saß ich morgens nicht mehr eine Viertelstunde da. Es kommt meist nach dem Frühstück, ohne Pressen. Die Packung im Badschrank ist seit Wochen zu."
Sigrid, 63, aus Paderborn
„Ich trinke seit Jahren zweieinhalb Liter am Tag und hatte trotzdem diese harten kleinen Kügelchen. In der zweiten Woche hatte ich mehr Luft als sonst, dann wurde es ruhiger. Heute gehe ich fast jeden Morgen. Und im Büro fühlt sich der Bauch nachmittags nicht mehr an wie ein Stein."
Bärbel, 58, aus Wolfenbüttel
„Bei mir war jeder Urlaub gleich: drei Tage nichts. Leinsamen habe ich nach fünf Tagen weggeworfen, so aufgebläht war ich. Diesmal habe ich langsam gesteigert. Nach gut sechs Wochen sind wir an den Gardasee gefahren. Am zweiten Morgen im Hotel ging es ganz normal."
Annegret, 66, aus Kempten
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Dazu kamen viele Fragen:
Was uns Leserinnen am häufigsten gefragt haben
Wie schnell merkt man etwas?
Das ist bei jeder anders, versprechen können wir nichts. Die ersten ein bis zwei Wochen sind Eingewöhnung.
Ist es normal, dass es anfangs grummelt?
Ja. Mehr Futter für die Bakterien heißt anfangs mehr Luft. Deshalb klein anfangen und viel trinken.
Geht das nicht auch mit normalem Essen?
Ja: etwa 30 g Ballaststoffe am Tag aus Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse und Obst, langsam gesteigert. Das braucht jeden Tag Planung.
Darf ich mein Abführmittel weiter nehmen? Für wen ist es nichts?
Das Abführmittel bitte ärztlich besprechen. Nicht für Schwangere, Stillende und Kinder; bei Reizdarm, Darmerkrankungen oder Medikamenten vorher ärztlich beraten lassen.
Was, wenn es bei mir nicht passt?
Es gibt eine Geld-zurück-Garantie über 100 Tage. Eine kurze E-Mail genügt.
Es war nie exotisch. Es war einmal ganz normal.
Burkitts Zahlen erklären keine Wunderpflanze. Sie erklären Masse. Bei uns ist sie nicht verschwunden, weil jemand etwas falsch gemacht hat. Sie ist in den Mühlen verschwunden.
Wenn Sie seit Jahren morgens warten und trotzdem die Packung im Schrank haben: Sie haben nichts versäumt. Ihrem Darm fehlt etwas, das früher auf jedem Teller lag. Und das können Sie zurückholen.
Mein Rat: Geben Sie sich drei Monate
Wenn Sie es versuchen, dann bitte nicht halbherzig. Die ersten ein bis zwei Wochen sind Eingewöhnung, da darf es grummeln. Und ein Kreislauf, der sich über Jahre eingespielt hat, stellt sich nicht in ein paar Tagen um. Ihre Darmbakterien auch nicht.
Viele hören genau dann auf, wenn die Eingewöhnung vorbei ist. Darum: Planen Sie drei Monate ein, ohne Pause dazwischen. Und wenn es für Sie nicht passt, gibt es Ihr Geld zurück.
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Quellen
- Cummings J. H., Engineer A. (2018): Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutr Res Rev 31(1):1–15. doi.org/10.1017/S0954422417000117
- Burkitt D. P., Walker A. R. P., Painter N. S. (1972): Effect of dietary fibre on stools and the transit-times, and its role in the causation of disease. Lancet 2(7792):1408–12. doi.org/10.1016/s0140-6736(72)92974-1
- Jones J. W., Lamont K., Brannan G. D. (2022): Comment on Suresh et al. Nutrients 14(9):1836 (zitiert die Werte aus Quelle 2). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9102802
- Yang J. et al. (2012): Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol 18(48):7378–83. doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378
- Stephen A. M., Cummings J. H. (1980): The microbial contribution to human faecal mass. J Med Microbiol 13(1):45–56. doi.org/10.1099/00222615-13-1-45
- Marlett J. A., Fischer M. H. (2003): The active fraction of psyllium seed husk. Proc Nutr Soc 62(1):207–9. doi.org/10.1079/pns2002201
Hinweis: Nicht geeignet für Schwangere, Stillende und Kinder. Bei Reizdarm, Histaminintoleranz, Darmerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlichen Rat einholen. Calcium trägt zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
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